孕妇体操

对于怀孕的女性来说，最重要的无非就是“身心的加倍呵护”，因此，合理的营养搭配以及适量的运动都是必要的。现在越来越多妈妈了解了顺产的优势，可是不少准妈妈却因为体力不支、胎儿过大等原因，最后不得不进行剖腹产手术。怀孕期间，准妈妈不必追求运动量的多少，而要坚持定期运动的习惯，哪怕只是温和的散散步、做做操、练练瑜伽，因为这样生产的时候才更容易。

为了能愉快地度过孕期，顺利地迎接分娩的到来，准妈妈可以尝试练习孕妇体操。孕妇体操可于受孕3个月后开始，每天坚持练习，运动量以不感到疲劳为宜，做操时还可以放些轻松的音乐帮助调节心情。孕妇操可以有效增强准妈妈的体力，有利于自然分娩，降低剖腹产概率。

对于准妈妈来说，本来就要应对生活和工作的压力，再加上一个新生命即将诞生，心情更是复杂了，所以，准妈妈们有必要选择一种恰当的方式来舒缓心情。练习孕妇体操不仅能帮助放松身心，还有一些其他的好处。

1.促进顺产过程，降低剖腹产率

孕妇体操

孕妇体操可作为孕期的常规保健项目进行，它能够使孕妇整个孕期都处于良好的身心状态，可以有效降低剖宫产率，促进顺产过程，如缩短产程。目前我国超高的剖腹产率已引起国内外业内人士的广泛关注，国内医院剖腹产率普遍为 40% ～50%，有的甚至高达 80%。孕产妇对顺产认识不足而产生的担心和恐惧，以及孕妇营养过剩，活动量减少，导致胎儿巨大，分娩时体力不足，孕产期并发症增加，均导致剖腹产率上升。而孕妇体操能够很好解决这一问题，降低剖腹产的概率。

2.降低分娩恐惧感，减轻孕期不适

孕期坚持练习孕妇体操，能降低准妈妈对分娩过程以及产后身份转变所存在的恐惧心理，帮助减轻孕期不适，及时调整心理状态，增强顺产信心和体力。

3.预防产后抑郁与不适，促进新生儿成长

孕期坚持做孕妇体操可以有效减少产后出血量，促进产后恢复，让妈妈更愿意选择母乳喂养的方式，促进新生儿健康成长。正确地进行孕妇体操能增加顺产几率，产后抑郁症的发病率也明显降低。但孕期体操只有每天坚持才会有效果，所以日常生活中准妈妈一定要勤锻炼，例如，晚上睡觉前、做家务的间隙等，都可以进行。

从妊娠中期就可以进行孕妇体操。在妊娠第13周（第4个月）左右，先从比较轻松的体操开始，再慢慢地增加体操的种类和强度，坚持练习至产前。练习时需要注意以下几点：

1.在开始做孕妇体操时，应该循序渐进，不能一开始就大强度运动。

2.做完一遍后若疲劳感明显，应减少运动量，以身体稍微发热，有些许睡意为宜。

3.腹胀、生病或身体不适时，应视情况减少体操的次数、强度。

4.早晨尽量不要做孕妇操，沐浴后可以适当做一做。

5.孕晚期临近分娩时不要做猫姿与电梯式体操等大幅度的动作，因为这类动作可能会使胎儿在腹中逆转，对分娩不利。

1.锻炼前先排尿、排便，不要吃东西，使身体处于放松状态。

2.先从腿部等比较轻松的地方开始，然后慢慢增加体操种类和强度，切忌急功近利。

3.做每一种类型的体操时，时间要足够，逐渐增加，一般反复做3次左右即可休息下换一种。

4.如果感到有腹胀感或任何不适，需立刻停止运动，稍事休息。

1.腿部运动

在进行腿部运动时，脊柱和全身紧贴墙壁，双脚张开，并与肩同宽。腰部紧贴墙壁。双脚最好与墙壁保持20厘米，然后上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。

2.小腿动作

后脚跟着地，双腿一腿在前，一腿在后，呈弓步展开。后腿脚尖往前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。

3.腿部放松

仰卧后双膝曲起。绷紧脚尖向上举起一条腿，随后放松。继续绷紧，再放松，如此反复数次。弯曲膝盖，慢慢将腿放回成原来姿势。然后换另一条腿。如此反复练习。

4.腿部活动

双膝并拢，曲腿并向左向右翻倒。连续轮流交替方向。坚持每天早上和晚上做，平均5—10次最佳。

5.脚部运动

找个舒适的椅子，坐直身体。小腿与地面保持垂直，然后脚背绷直、脚趾向下，膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替进行。

6.盘腿坐

背部挺直，盘腿坐下，双手放于膝盖，呼吸与按压膝盖同时进行。此动作持续进行，早、晚做3分钟为宜。

7.腰部运动

仰卧后双膝曲起。手掌朝下，自然置于身体左右，边呼气边挺起腰部。保持动作，边吸气边数到5，呼气的同时慢慢放松腰部。

8.腰部扭转

并拢双膝直立，呈45度角向左侧慢慢放倒身体，在心里默数5个数。然后恢复成原来的姿势，再向右侧放倒。如此反复数次。

9.腰部拉伸

从孕5个月后开始，头上仰，背部慢慢向下压。然后低头，拱起背。这个动作重复做5次。

10.提肛运动

就像憋住大小便一样，收紧会阴肌肉和肛门肌肉，，5～10秒钟后放松，呼气。此动作反复进行10～15次。

11.猫姿练习

身体呈爬行的姿势，手和腿与腰部同样宽度，一边就像猫夹着尾巴的姿势一样仅仅绷住腹部，一边呼气，骨盆前倾，后背慢慢拱起。吸气后，再一边呼气一边慢慢放松腹部，然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。整个过程中肘部不要弯曲。

12.腹式呼吸

盘腿坐直，手置于下腹部，背部肌肉慢慢拉伸。呼气，放松两肩，随后用鼻子吸气，待吸满后用嘴慢慢呼出。如此反复练习数次。练习时双肩放松，注意力要集中在呼吸上。/分别将双手放于两个膝盖，身体上部微微前倾，双手边往下按压两膝，一边呼气，然后再直起上身，一边吸气，一边慢慢像原来一样保持双膝的位置。此动作反复练习。

1.要给自己留充分的时间，尝试每种类型的孕妇体操。然后慢慢进行下去，逐步增加运动次数和强度。

2.如果感到肚胀或任何不适，要马上停止，休息后如不适感没有消退，立即就医。

3.孕早期不建议做孕妇体操，孕晚期建议做小幅度的动作，并且找人陪伴。

4、并非人人都适合做孕妇体操，准妈妈在运动前一定要咨询下医生，弄清楚自己的身体状况是否适合做。虽然孕妇体操安全性较高，但部分准妈妈还是需要警惕安全问题。

如果孕妇有流产史、前置胎盘，以及宫颈松弛症，那么不应进行孕妇体操，建议日常做做适量的家务，散散步，这类温和的运动更适合准妈妈。